Ето как да управлявате кръвната си захар по естествен път, според експерти
О, захар.
От сърдечни заболявания и риск от диабет до ниска енергия и наддаване на тегло, нивата на кръвната ви захар влияят повече, отколкото повечето хора знаят – поддържането им в здравословен баланс е важна задача, която твърде често се пренебрегва.
И докато модерни лекарства като Ozempic и Wegovy могат да помогнат за контролиране на нещата, не е толкова просто – много потребители все още намират за трудно да се снабдят със скъпите и често изчерпани инжекции.
Има обаче добри новини, казват експертите.
„За по-голямата част от хората, които или не могат да получат, или не могат да си позволят, или нямат покритие за тези лекарства, можете да възпроизведете тези ефекти с промени в начина на живот,“ д-р Джейми Кейн, началник, отдел по затлъстяването Медицина и директор на Центъра за управление на теглото в Northwell Health System, каза пред The Post.
Ето няколко лесни, научно обосновани стъпки, които да ви помогнат да започнете да управлявате кръвната си захар — и теглото си — естествено.
Спортувайте редовно
На възрастните американци се препоръчва да движат телата си за около 150 минути умерена физическа активност и 2 дни за укрепване на мускулите седмично, според Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ.
Въпреки че помагат за контролиране на теглото, упражненията могат да повишат инсулиновата чувствителност, което означава, че клетките ви могат да използват захарта в кръвта ви по-ефективно.
Неотдавнашно проучване установи, че изометричните упражнения — по-специално седящите на стената — може да са най-добрият тип тренировка за намаляване на кръвното налягане. Анализът установи, че около осем минути изометрични упражнения, три пъти седмично, могат да доведат до здравословно намаляване на кръвното налягане.
Останете хидратирани
Редовното пиене на вода може да рехидратира кръвта, да понижи нивата на кръвната захар и да намали риска от развитие на диабет.
Да останете хидратирани също помага да контролирате апетита си и да изхвърлите излишната захар чрез урината.
Регулирайте приема на въглехидрати
Наблюдението на приема на въглехидрати е ключов фактор за управлението на кръвната ви захар — особено за тези с инсулинова резистентност.
Всички въглехидрати повишават нивата на кръвната захар. Тъй като тялото ви разгражда въглехидратите по време на храносмилането, те се превръщат в захар, главно глюкоза, която преминава в кръвния поток, повишавайки нивата на кръвната ви захар.
Изборът на храни с нисък гликемичен индекс (GI) може да помогне за регулиране на тези нива.
Гликемичният индекс измерва колко бързо се разграждат въглехидратите и колко бързо ги усвоява тялото ви, което влияе върху това колко бързо се повишават нивата на кръвната ви захар.
Здравословна диета
Здравословната диета като цяло може да помогне при повечето здравословни проблеми, включително нивата на кръвната захар и затлъстяването.
Яденето на повече фибри и закуската между храненията са малки стъпки, които можете да предприемете, за да стабилизирате кръвната си захар.
Фибрите забавят храносмилането на въглехидратите и усвояването на захарта, като помагат на нивата на кръвната ви захар да се повишават с по-плавно темпо. Наслаждаването на по-малки порции по-често през целия ден също може да подобри инсулиновата чувствителност и да помогне за поддържане на нивата на кръвната захар.
д-р Кейн също предлага „превключване от ултра-рафинирани храни, ограничаване на излишния животински протеин и намаляване на неща като наситени мазнини и избягване на изкуствени подсладители“.
Вместо това той съветва да се ядат „с високо съдържание на фибри, ниско съдържание на мазнини, цели нерафинирани храни и диети на растителна основа“.
Контролът на порциите и следенето на калориите – без ограничителни или модни диети – също помагат.
„Трик, който ще препоръчам на пациентите, е да използват недоминиращата си ръка, за да ядат, за да ви помогнат да се забавите“, каза д-р Бари Уайнщайн, медицински директор в Well by Messer, пред The Post.
Управлявайте нивата на стрес
Да се научите да управлявате нивата си на стрес има дълъг списък от психически и физически ползи, заедно с понижаване на кръвното ви налягане и поддържане на здравословно тегло.
Когато сте подложени на стрес, тялото ви отделя хормони, наречени глюкагон и кортизол, които причиняват скокове на кръвната ви захар.
„Ключът към естествената загуба на тегло включва разпознаване на емоционалните хранителни навици и лечение на основните източници на тревожност и депресия“, каза д-р Каролайн Месер, ендокринолог в Fifth Avenue Endocrinology и основател на Well by Messer, пред The Post.
Спете достатъчно
Лошият сън също може да повлияе на нивата на кръвната захар, инсулиновата чувствителност и управлението на теглото.
„Лишаването от сън повишава нивата на хормона кортизол, който, както беше обяснено, играе съществена роля в управлението на кръвната захар“, каза д-р Кейн.
Възрастните трябва да се усамотяват за поне седем часа затворени очи на нощ, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, но изглежда много не го получават.
